40代でタンパク質が足りていない人へ｜必要量と手軽に摂る方法・おすすめ食品
40代になって「疲れが抜けにくい」「筋肉が落ちてきた」「お腹だけ出てきた」「集中力が続かない」と感じていませんか？その不調、じつはタンパク質不足が関係しているかもしれません。
私も40代に入ってから体力の衰えを感じ、食事を見直したところ、毎日のタンパク質がまったく足りていないことに気づきました。意識して摂るようにしてから、体の調子が少しずつ変わってきました。
この記事では、40代でタンパク質が不足しやすい理由と必要量、忙しい毎日でも手軽に摂る方法、そしてお得に続けるコツまでお伝えします。
40代でタンパク質が不足しやすい理由
加齢で筋肉が減りやすくなる
人は40代を境に、何もしないと筋肉量が少しずつ減っていきます。筋肉を維持・回復するにはタンパク質が欠かせませんが、年齢とともに体内での利用効率も落ちるため、若い頃より多めに意識する必要があります。
食事が「炭水化物中心」になりがち
忙しいと、丼もの・麺類・パンなど炭水化物に偏りがちです。コンビニ飯中心の生活では、お腹は満たされてもタンパク質は不足したまま、という食事が続いてしまいます。
40代男性のタンパク質必要量
一般的に、成人男性は体重1kgあたり約1gのタンパク質が目安とされます。体重70kgなら1日約70gです。これを3食に分けると、1食あたり20g前後が必要になります。意識しないと意外と届きません。
運動習慣がある人や筋肉を維持したい人は、体重1kgあたり1.2〜1.5g程度を目安にすると安心です。
タンパク質不足のサインチェックリスト
次の項目に当てはまる数が多いほど、タンパク質が不足している可能性があります。
- 疲れが抜けにくい・だるさが続く
- 筋肉がつきにくくなった・落ちてきた
- 肌や髪の調子が悪い
- 集中力が続かない
- 食事が麺類・丼もの・パンに偏りがち
- 間食やお菓子で空腹を満たすことが多い
40代が手軽にタンパク質を摂る方法
1. 1食ごとに「タンパク質の主役」を決める
卵・納豆・鶏むね肉・魚・豆腐など、毎食ひとつは「タンパク質源」を必ず入れると、自然と不足しにくくなります。
2. 鶏むね肉・サラダチキンを常備する
鶏むね肉は高タンパク・低脂質でコスパも良く、40代の体づくりに最適です。調理が面倒な日は、そのまま食べられるサラダチキンが便利です。
3. もち麦で主食からもタンパク質を足す
白米をもち麦に替えると、タンパク質や食物繊維をプラスできます。血糖値の上昇もゆるやかになり、ダイエット中の40代にも向いています。
4. 忙しい朝はプロテインを活用する
どうしても食事だけで足りない、朝は時間がない、という場合はプロテインが手軽です。1杯で20g前後のタンパク質を補えます。選び方は40代男性におすすめのプロテインランキングでまとめています。
5. 朝食をオートミールにしてタンパク質を足す
朝食をオートミールにすると、食物繊維をとりながら卵やプロテインでタンパク質を足しやすくなります。オートミールが続かない方はオートミールの米化が「まずい」と感じる原因と解決法もあわせてご覧ください。
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価格:3000円〜 |
タンパク質食品を「お得に」続けるコツ
タンパク質は毎日摂るものなので、食費がかさみやすいのが悩みです。そこでおすすめなのが、ふるさと納税の活用です。
サラダチキンやもち麦、鶏むね肉などは、ふるさと納税の返礼品として大容量で受け取れます。実質2,000円の自己負担で続けられるので、家計の負担を抑えながらタンパク質習慣を維持できます。
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まとめ
40代は、意識しないとタンパク質が不足しやすい年代です。
・1食あたり20g前後を目安にする
・毎食ひとつ「タンパク質の主役」を入れる
・鶏むね肉・サラダチキン・もち麦・プロテインを活用する
・ふるさと納税でお得に続ける
難しく考えず、まずは1食に卵やサラダチキンを1品足すことから始めてみてください。続けるうちに、体の調子の変化を感じられるはずです。
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