自重トレーニング 40代 続かない人が見直すべき器具と環境｜1年使ってわかった本当に必要な4点
ジムをやめたのは39歳のとき。
月会費8,500円を払いながら、週1回しか行けない状態が3ヶ月続きました。
1回あたり8,500円の計算になります。
「ジムに行けない40代が自宅でできる筋トレ環境」を1年かけて試した結果、
4点の器具に落ちつきました。
合計費用は15,000円。
そのお話です。
器具を増やすほど、続かなくなる理由
「自宅 筋トレ 器具 最小限 40代」で検索して、大型マルチジムを候補に入れたことがある人はいないでしょうか。私もそうでした。
友人が5万円のマルチジムを買い、半年後に洗濯物の乾燥台にしているのを見ました。
「使わなくなる理由」が見えた気がした…。
器具が大きく重いと、トレーニングを始めるまでの「準備コスト」が高くなります。
準備が面倒になると、「今日はいいか」が始まります。
ミニマルな器具の利点は、取り出すのに5秒かからないことです。
マットを広げて、バーをセットして、すぐ始められる。
この手軽さが習慣化の鍵だと気づきました。
1年かけて残った4点
最初の3ヶ月でバランスボール、チューブ、腹筋ローラー、固定式ダンベルセットと試しました。1年後に残ったのは4点です。
懸垂バー（ドアフレーム固定式）
上半身のトレーニングで、これほどコスパのいい器具はありません。
背中・二頭筋・体幹を同時に鍛えられます。工事不要でドアフレームに引っ掛けるだけ、賃貸でも設置できます。
価格は2,000〜5,000円。この範囲で十分な品質のものが揃っています。
最初は懸垂が1回もできませんでした。
斜め懸垂（足を床につけた状態でのインバーテッドロウ）から始め、2ヶ月で懸垂5回できるようになりました。
40代からゼロで始めても、必ず動けるようになります。
楽天マラソン時に耐荷重100kg以上のものを2,000〜3,000円台で購入できます。
試しに1本買ってみる価値は十分にあります。
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価格:3580円～ |
プッシュアップバー
地面で腕立て伏せをすると手首が痛くなります。40代あるあるです。
プッシュアップバーを使うと手首が自然な角度に保たれ、可動域が広がり胸筋への刺激が普通の腕立ての1.5倍くらいになる感覚が出てきます。
価格は1,000〜3,000円。折りたたみ式なら出張先にも持参できます。
「1,500円でトレーニングの質が変わった」と感じた器具の筆頭です。
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価格:1580円 |
ヨガマット（厚さ8mm以上）
最初に買ったのは4mmの薄いマットでした。
スクワットや腹筋で膝と腰が痛くなり、2週間でやめました…。
10mmに変えた途端、衝撃が大幅に減りました。
40代の関節は若い頃より繊細です。マットへの2,000〜4,000円の投資は体への投資。
素材はTPE（熱可塑性エラストマー）が軽くて臭いが少なくておすすめです。
ロール式よりも折りたたみ式の方が収納しやすいです。
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価格:1950円～ |
フォームローラー
これはトレーニング器具ではなく、40代の体を維持するためのリカバリーツールです。
背中・太もも・ふくらはぎに転がすと、使い始めて1週間で朝起きたときの体のこわばりが明らかに減ります。
トレーニング前のウォームアップにも、後のクールダウンにも使えます。突起あり（グリッドタイプ）は刺激が強く筋膜リリース効果が高い。突起なしが最初は使いやすいです。2,000〜5,000円で品質の良いものが揃います。
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価格:4199円 |
試して手放した器具たち
腹筋ローラーは、フォームが正しくないと腰を痛めます。
40代の腰には危険だと気づいてやめました。バランスボールは場所を取る割に、プランクで代替。チューブは種類が多くて何を使うか迷い始め、結局使わなくなりました。
手放すことで見えてきたのは「シンプルなほど続く」という事実。
4点で全身をカバーできる。
4点でできるトレーニング
懸垂バーで背中・二頭筋。プッシュアップバーで胸・三頭筋・肩。マットでスクワット・腹筋・ランジ・ヒップリフト。フォームローラーで全身のリカバリー。40代に必要な筋肉量の維持は、この4点で十分に達成できる。
ジムに行けない日でも、準備5秒で始められる環境がある。「準備の手間が少ない＝続く」。これが1年続いた理由のすべてです。
まず何から揃えるか
迷うなら、ヨガマットとプッシュアップバーの2点から始めてほしいです。
合計3,000〜5,000円。これだけで今日から変わる。
懸垂バーはその後でいいです。フォームローラーはトレーニングを2〜3週間続けてから購入しましょう。
楽天マラソン時に4点まとめ買いすると、複数店舗購入でポイントが加算されてお得です。1万5,000円以内で全部揃えられます。
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