40代が3ヶ月やって気づいた「夜の10分」の使い方
寝る前の10分、何してますか？
正直に言うと、去年まで寝る直前まで YouTube か Instagram を見ていました。「もう1本だけ」が止まらず、気づいたら0時を過ぎている。翌朝は当然だるい。わかっていてもやめられない、その繰り返し。
40代になると、睡眠の質が体に直結するのをじわじわ実感します。20代のころは多少夜更かししても翌日なんとかなった。でも今は違う。寝不足のコストが高い。そこでひとつだけ変えてみました。「夜の最後の10分をスマホなしで使う」という、シンプルなルール。
やったことは3つだけ
大それたことは何もしていません。続けやすさを最優先にして選んだのが以下の3つです。
① 翌日のタスクを3つだけ紙に書く
ToDoアプリではなく、あえて紙のメモ帳。「明日これだけやれればいい」という3つを手書きで書く。デジタルだと次々と通知が来て結局スマホタイムになってしまうので、紙にしました。書くのに2分もかかりません。
これをやると翌朝の「さて何からやろう」がなくなります。起きたらすぐ動ける感覚が出てきた。小さいことに見えるけど、これが一番効果を感じました。
② 軽いストレッチ（3〜5分）
筋トレとは別の話です。夜のストレッチは「ほぐす」ことが目的。デスクワークで縮こまった股関節と肩まわりを、痛気持ちいい程度に伸ばすだけ。
ヨガマットを出すほどでもないので、フローリングに直接座ってやっています。「毎日やらなきゃ」というプレッシャーをかけないのがコツで、気分が乗らない日は足をぶらぶら揺らすだけでも十分。それでも続けると、翌朝の腰の軽さが変わってきます。
③ 照明を落として「何もしない時間」を1〜2分
これが最初は一番難しかった。何もしないって、意外とできない。
スマホを置いて、薄暗い部屋でぼーっとする時間。最初は落ち着かなくて30秒で手が動きそうになっていました。でも1週間くらいで慣れてきて、この時間が心地よくなってきた。寝つきがよくなったのはこのあたりから気になり始めた変化です。
3ヶ月続けて変わったこと
体感で変わったことを正直に書きます。
- 寝つくまでの時間が短くなった——以前は布団に入ってから30分近くゴロゴロしていましたが、今は10〜15分で眠れます
- 翌朝の頭のクリアさが違う——特に週の前半、月火あたりの朝が明らかにすっきり起きられる
- スマホのダラダラ見がほぼなくなった——「夜の10分はスマホなし」と決めたことで、それ以外の時間も少しずつ変わってきた
「生活が劇的に変わりました！」みたいなことは言いません。変化は地味です。でも3ヶ月積み上げると、じわじわと体と気分の底上げ感があります。
ポイントは「完璧にやろうとしない」こと
3つ全部できない日もあります。疲れて帰ってきて、ストレッチをサボることもある。それでいいと思っています。
「今日は紙に書くだけ」「今日は照明落とすだけ」でも全然アリ。ゼロにさえならなければ続く。40代になって学んだのは、完璧主義が一番の習慣の敵だということです。
ハードルを限界まで下げる。それだけで3ヶ月続きました。同じように夜のスマホ時間が気になっている方には、まず「今夜1分だけ照明落としてみる」くらいの気軽さで試してみてほしいです。
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