糖質制限 やめた 理由 40代 筋トレ 影響｜2年間の失敗と体脂肪率が下がった食事スタイルへの転換
「糖質を抜けば痩せる」と信じて、2年間継続していました。
体重は確かに減少しました。
しかし、鏡に映る姿は、思い描いていた理想とは異なるものでした。
筋肉量まで落ちていたのです。
スクワットの重量は低下し、体力も落ち、食事そのものが苦痛に感じるようになりました。
やめる決断をしたのは、筋トレのパフォーマンスが最も低下したと感じた日でした。
「糖質制限やめた理由 40代筋トレ影響」を探している人へ
糖質制限そのものが誤りというわけではありません。
ただし、筋肉を増やしたい40代にとっては、「相性が良くない」ダイエット方法であると感じました。
体重を落とすことと、体を作ることは、必ずしも同じ方向を向いているとは限りません。
この違いに気づかないまま、2年間を費やしてしまいました。
やめてから3ヶ月後、体重は糖質制限をしていた頃より2kg増加しましたが、体脂肪率は3％低下し、スクワットの重量は当時より15kg向上しました。
これらの数値が、その変化を明確に示しています。
糖質制限の2年間：何が起きていたか
最初の3ヶ月は順調でした。
体重が5kg減少し、「これが正解だ」と感じていました。
問題が現れたのは、それ以降です。
筋トレの重量が伸びなくなり、エネルギー不足によって十分に追い込めなくなりました。
食後の眠気はなくなったものの、常に「なんとなくだるい」という感覚が続いていました。
また、外食の選択肢が大きく制限され、食事の時間そのものが楽しめなくなりました。
友人との飲み会でも、「これは食べられるかどうか」を常に考え続ける状態でした。
2年目に入り、「体重の数値は改善しているにもかかわらず、見た目が変わっていない」という事実に気づきました。
実際には、水分と筋肉が減少していただけでした。
糖質制限をやめる決断：きっかけと経緯
整体師から「筋肉量が減少している。このままでは基礎代謝が下がり、太りやすくなる」と指摘されました。
その日の夜、スポーツ栄養に関する書籍を読み返し、「筋肉合成には糖質（グリコーゲン）が必要である」という基本に立ち返りました。
結果として、2年間にわたり筋トレに必要なエネルギーを自ら制限していたことに気づきました。
翌日から、ご飯を食べることを再開しました。
最初の1週間は、「太るかもしれない」という不安や罪悪感がありました。
しかし、体はすぐに変化を示しました。
3週間後のトレーニングでは、「以前よりも動ける」と実感できるようになりました。
やめた後に選んだ食事スタイル
糖質は「量と質」で管理する
糖質の摂り方を、「完全に排除する」から「適切な量を選ぶ」へと見直しました。
白米から玄米や雑穀米へ切り替えることで、GI値が下がり、血糖値の急上昇を抑えることができます。
摂取量は1食あたり150〜200gを基準としました。
これだけで、食後の眠気が軽減され、エネルギーの安定を感じられるようになりました。
「糖質は太る」という認識がありますが、実際には糖質の過剰摂取が体重増加につながるのであり、適切な量であれば筋トレにおける重要なエネルギー源となります。
また、筋トレ前後に糖質を摂取することで筋合成が促進されるというエビデンスも多く存在しています。
タンパク質を1日4回に分散する
1日のタンパク質目標（体重70kgの場合、105〜140g）を3食で摂取しようとすると、1食あたり35〜47gが必要になります。
これは現実的には難しい量です。
そこで、朝・昼・夜・就寝前の4回に分けて摂取する方法に変更しました。
1回あたり25〜35gとすることで、無理なく継続できる量になります。
このように分散することで吸収効率が高まり、筋肉への栄養供給も安定します。
糖質制限をやめた後も、「タンパク質の質と量」への意識は維持しています。
鶏むね肉・卵・ギリシャヨーグルト・プロテインを、日常的な主力として取り入れています。
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脂質は量より「種類」で選ぶ
糖質制限を行っていた頃は、脂質を多く摂取するスタイルでした。
現在は、脂質の「種類」を意識する方法へと見直しています。
オリーブオイル・アボカド・ナッツ類など、オメガ3脂肪酸やオレイン酸を含む脂質を積極的に取り入れ、加工食品に含まれるトランス脂肪酸は避けるようにしています。
総摂取量は、1日60〜80gを目安としています。
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食事スタイルを変えた3ヶ月後の変化
■変化の結果
体重：+2kg（筋肉量の増加によるもの）
体脂肪率：-3％
スクワット重量：+15kg
「なんとなくだるい」という感覚：消失
外食の選択肢：回復
食事を楽しめているか：はい
糖質制限をやめてから、「食べることへの罪悪感」がなくなりました。
この変化は想像以上に大きなものでした。
食事が「管理するもの」から「楽しむもの」へと戻りました。
それでも、体の状態は確実に改善されています。
40代の食事管理で本当に大事なこと
制限よりも設計です。
「食べないこと」よりも、「何を食べるかを決めること」の方が継続しやすいと感じました。
糖質制限を行っていた2年間は、「食べてはいけないリスト」と向き合い続ける日々でした。
現在は、「食べると決めたリスト」を淡々と実行するだけの状態になっています。
体重の数値のみを目標にすると、筋肉量を減らして達成してしまう可能性があります。
40代の体づくりにおける本来の目的は、「筋肉量を維持しながら体脂肪を減らすこと」です。
そのためには食事の設計が重要であり、過度な制限は必要ありません。
これが、2年間の経験を通じて得た結論です。
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